- Autora: Melanie Dell'Oro
¿Estás muy estresada ahora mismo y se te ha retrasado la regla? ¿No puedes con eso ahora mismo, y pensar en la causa te estresa aún más? Podrías estar atrapada en un círculo vicioso, porque el estrés, las hormonas y la menstruación están estrechamente relacionados.
¿Qué es exactamente el estrés? Información sobre los factores estresantes, las reacciones al estrés y los amplificadores del estrés.
"¡Estoy estresado ahora mismo!". Con demasiada frecuencia usamos esta frase para describir una situación vital exigente. Pero ¿qué significa exactamente "estrés"? El estrés es una interacción muy compleja de diversos factores psicológicos y físicos. Y no todo el estrés es igual.
En primer lugar, el estrés es una reacción biológica y fisiológicamente sensible de nuestro cuerpo a estímulos externos e internos, conocidos como estresores. Estos pueden tener orígenes muy diversos, incluyendo situaciones estresantes como la presión de una fecha límite, la ansiedad ante los exámenes, los atascos de camino a una cita o los conflictos interpersonales. Pero el dolor, la pena, el hambre o incluso la falta de reconocimiento en el trabajo también pueden causar estrés.
La forma en que reaccionamos a estos factores estresantes, y si lo hacemos o no, depende de nuestras experiencias individuales con estas situaciones, nuestras capacidades y nuestras actitudes: nuestros factores de estrés muy personales. El perfeccionismo desacertado, la mala gestión del tiempo o la necesidad de complacer a todos pueden aumentar significativamente la presión.
Nuestro cuerpo reacciona ahora, tanto física como mentalmente, con reacciones de estrés. Síntomas como nerviosismo, irritabilidad, falta de concentración, dolores de cabeza o alteraciones del sueño seguramente resultarán muy familiares a cualquiera que haya experimentado alguna vez un período estresante.
¿Estrés bueno, estrés malo?
Pero ¿cómo se producen estas reacciones al estrés? Esto depende, ante todo, del tipo de estrés del que hablemos. Existe, de hecho, un tipo de estrés positivo, el llamado eustrés. Este implica desafíos a corto plazo que pueden ser motivadores, estimulantes y propicios para el aprendizaje. Sin embargo, si carecemos de estrategias de afrontamiento adecuadas para las respectivas exigencias, pueden surgir situaciones de desafío excesivo o insuficiente a largo plazo. Estas pueden ir acompañadas de una intensa excitación e incluso ansiedad. Esta forma, el distrés, provoca graves cambios fisiológicos y síntomas a largo plazo.
El mecanismo de respuesta física para afrontar ambos tipos de estrés es inicialmente el mismo: la alostasis abarca todos los mecanismos que nuestro cuerpo pone en marcha para gestionar los estímulos constantes, tanto internos como externos. Esto evita que se altere nuestro balance metabólico vital, la homeostasis. Dado que afrontar el estrés requiere ciertos ajustes metabólicos, esto se conoce como carga alostática de ciertos estímulos. Mientras el estrés y la relajación estén en balance, la alostasis evita que la exposición constante a estímulos cause daño físico. Sin embargo, si una situación estresante prolongada provoca una sobrecarga alostática, el cuerpo se desequilibra, lo que conlleva consecuencias perjudiciales para la salud.
Estrés - ¿Qué sucede en el cuerpo?
Veamos qué sucede en el cuerpo ante un factor estresante. Biológicamente hablando, la respuesta al estrés está diseñada para asegurar nuestra supervivencia al desencadenar la llamada respuesta de "lucha o huida" o, dependiendo de la tarea en la comunidad, la respuesta de "cuidado y amistad" (proteger a los hijos y buscar el apoyo de la comunidad). Independientemente de la gravedad, nuestro cuerpo debe estar alerta y atento. Dos mecanismos intervienen para ello, originados en el sistema límbico del cerebro. El sistema límbico generalmente procesa las emociones. Parte de este sistema es la amígdala, un pequeño complejo de células nerviosas que desencadena dos mecanismos:
Rápido y de corto plazo: adrenalina y noradrenalina
En primer lugar, se produce una reacción rápida y a corto plazo mediante la activación de nuestro sistema nervioso simpático. Este sistema es responsable de todos los procesos metabólicos asociados con la actividad física a corto plazo. Transmite el estímulo de "peligro" a la médula suprarrenal, donde se liberan las catecolaminas adrenalina y noradrenalina en la sangre. Estas hormonas provocan una aceleración del ritmo cardíaco y un aumento de la presión arterial, así como una mayor liberación de azúcar en sangre para abastecer nuestros músculos y aumentar el tono muscular. De este modo, nuestro cuerpo está completamente despierto y listo para la acción. Este mecanismo se puede observar con claridad en reacciones típicas al estrés, como rechinar los dientes, golpear el suelo con los pies o temblar.
Lento y sostenido: Cortisol
Si el estrés persiste, se activa un mecanismo a largo plazo que culmina en la liberación de cortisol de la corteza suprarrenal. El cortisol tiene varios efectos que, en conjunto, preparan al cuerpo para la acción. En primer lugar, promueve la producción de glucosa en el hígado e inhibe la acción de la insulina, aumentando así la glucemia (es decir, la disponibilidad de glucosa) para las células musculares. En segundo lugar, el cortisol promueve el efecto lipolítico de la adrenalina y la noradrenalina, es decir, su efecto de descomponer la grasa almacenada en pequeños bloques que el cuerpo puede utilizar como fuente de energía. Además, la liberación de cortisol mejora el suministro de oxígeno al cuerpo al aumentar la presión arterial y la frecuencia respiratoria, aumentar la liberación de glóbulos rojos que transportan oxígeno y provocar la dilatación de los vasos sanguíneos.
“No me culpes por lo que dije cuando tenía hambre”
La intensidad con la que reaccionamos a un factor estresante se determina en una zona específica del cerebro: la corteza prefrontal. Aquí es donde las situaciones se evalúan de forma lógica y analítica, lo que nos permite tomar decisiones adecuadas. El problema: la corteza prefrontal reacciona con mucha sensibilidad al estrés crónico. Como resultado, tomamos decisiones menos racionales bajo la influencia del estrés, lo que puede incluso agravar nuestra situación. Un factor estresante muy importante, por ejemplo, es el hambre, y ¿quién no ha experimentado un estado de ánimo realmente malo debido al hambre?
El estrés como causa de enfermedad
Todas estas reacciones han tenido sentido desde hace mucho tiempo en la evolución de la humanidad y han asegurado la supervivencia. Desafortunadamente, estos mecanismos ahora representan un obstáculo mayor, ya que nuestras vidas se han vuelto generalmente más estresantes. Estamos expuestos a un flujo constante de estímulos, y un balance armonioso entre estrés y relajación ya no es común para muchos de nosotros. El resultado: estas reacciones al estrés, que de otro modo serían beneficiosas, se están transformando en mecanismos patógenos.
Los síntomas típicos del estrés psicológico como la incapacidad de tomar decisiones sensatas, el nerviosismo, la irritabilidad, una mayor disposición a involucrarse en conflictos, una disminución en el nivel de rendimiento, la capacidad de concentración o incluso una mayor disposición a consumir nicotina o alcohol, todavía nos parecen bastante inofensivos.
Pero si se ignoran estas señales de advertencia, pueden producirse daños graves y a largo plazo:
- El efecto inmunosupresor beneficioso a corto plazo del cortisol (utilizado terapéuticamente, por ejemplo, contra reacciones inflamatorias excesivas como la dermatitis atópica o el reumatismo) aumenta la susceptibilidad a las infecciones y dificulta la cicatrización de heridas. Los procesos inflamatorios del organismo se desequilibran.
- Los niveles elevados de azúcar en sangre a largo plazo dañan los vasos sanguíneos y pueden provocar diabetes tipo 2. Un mayor riesgo de arteriosclerosis e hipertensión arterial puede provocar problemas cardiovasculares graves, incluido un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
- Si la retroalimentación entre la glándula suprarrenal y el cerebro no funciona y la liberación de cortisol no está regulada adecuadamente, esto puede llevar a trastornos del pensamiento con bloqueos mentales y lagunas mentales y atrofia tisular en el cerebro y, por lo tanto, a largo plazo, a depresión y deterioro cognitivo como la demencia.
- Los dolores de cabeza y las migrañas, los trastornos del sueño, los dolores de espalda y los problemas gastrointestinales pueden volverse crónicos y aumenta la susceptibilidad a las alergias y a las enfermedades autoinmunes.
Y ahora el círculo se cierra: se producen irregularidades en el ciclo femenino y en la sexualidad.
El estrés y el ciclo femenino
Volvamos a la idea inicial: estamos estresadas en el trabajo, tenemos que cumplir con una fecha límite muy ajustada o estamos en una relación emocionalmente exigente, y para colmo, se nos ha parado la regla. ¿Cómo se relaciona todo esto? Para comprenderlo, debemos analizar el hipotálamo. El hipotálamo es responsable de la liberación de diversas hormonas que estimulan el metabolismo y, por lo tanto, también de un mecanismo reproductivo saludable.
La liberación de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH) estimula la liberación de las gonadotropinas LH (hormona luteinizante) y FSH (hormona folículo estimulante) en la hipófisis. La LH y la FSH son hormonas que actúan sobre los ovarios en el cuerpo femenino. La LH estimula la síntesis y secreción de estrógenos, entre otras hormonas; la FSH asegura la maduración regular de los folículos ováricos, es decir, los óvulos y el tejido que los rodea. El estrés prolongado hace que el hipotálamo libere menos GnRH y, en consecuencia, se produzca menos LH y FSH.
A corto plazo, esto provoca fluctuaciones en el ciclo, por ejemplo, un sangrado más corto hasta 3 días o un alargamiento del período a 9-10 días (menorragia). También puede provocar un sangrado menstrual más abundante (hipermenorrea) o un acortamiento del intervalo menstrual a menos de 25 días (polimenorrea). Sin embargo, a largo plazo, una alteración de este proceso metabólico puede provocar lo que se conoce como amenorrea secundaria.
Definición : La amenorrea primaria se produce cuando una mujer no ha tenido la menstruación al cumplir los 16 años. Esto suele tener causas orgánicas. La amenorrea secundaria describe la ausencia de menstruación durante más de tres meses después de una menstruación normal previa.
El estrés y la planificación familiar
En la amenorrea secundaria, la secreción reducida de LH y FSH impide la ovulación, lo que a su vez provoca una falta de progesterona y, por consiguiente, una reducción de la fertilidad. ¿El estrés y el deseo de tener hijos? No son compatibles, y lamentablemente, pueden ser un círculo vicioso. Como ya hemos mencionado, el estrés emocional, como la falta de deseo de tener hijos, también es un factor estresante muy eficaz.
Además, el estrés crónico puede provocar una disminución en la producción de aldosterona, cortisol y dehidroepiandrosterona (DHEA) en la corteza suprarrenal. Además de los efectos del cortisol ya mencionados, las tres hormonas funcionan como precursoras de las hormonas sexuales. Por lo tanto, una deficiencia disminuye automáticamente la libido, lo cual no es un buen punto de partida para quienes intentan concebir.
Por último, pero no menos importante, la DHEA también promueve la liberación de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor que influye en la transmisión de estímulos entre nuestras células nerviosas. Una deficiencia de serotonina provoca fatiga, falta de motivación, pérdida muscular, trastornos del sueño y aumento de peso, entre otros problemas.
Síndrome de la mujer apresurada
Fatiga y falta de motivación: ¿te suena familiar? ¿No son dos síntomas comunes del síndrome premenstrual?
De hecho, esta conexión es muy conocida: los problemas de fertilidad, la obesidad y el síndrome premenstrual se resumen ahora bajo el término Síndrome de la Mujer Precipitada, un síndrome que describe las condiciones de vida de la mujer moderna y su conexión con los problemas de salud del organismo femenino.
¿Qué podemos hacer? - Manejo del estrés
Ante todo, reducir la situación estresante debería ser, por supuesto, la máxima prioridad; cualquier otra medida solo trata los síntomas y no es eficaz a largo plazo. Existen varios niveles de intervención, algunos de los cuales son más o menos fáciles de implementar:
conciencia
Primero, por supuesto, necesitas ser consciente de tu propia situación de estrés. Una vez que hayas reconocido las señales de estrés en ti misma, no deberías ignorarlas. En cambio, deberías reflexionar y reconocer el estrés subyacente y tus propios límites mediante el diálogo con otras personas (familia, amigos, pero también recursos profesionales como médicos, centros de terapia, compañías de seguros médicos, servicios de terapia telefónica, etc.).
Reducción de factores estresantes externos
Ahora es el momento de reducir los factores de estrés. Una comunicación clara, abierta y confiable, abordar los problemas de forma amigable e incluso sugerir soluciones puede ser útil, por ejemplo, en el trabajo y en las relaciones interpersonales. La formación continua puede ayudarte a mejorar la gestión de tu tiempo y a ampliar tus habilidades profesionales. Los descansos regulares deberían convertirse en una rutina y, lo más importante, no tengas miedo de buscar y pedir apoyo.
Manejo del estrés mental
Ciertos patrones de pensamiento nos someten a una presión adicional. Es mejor distanciarse de las tareas y evitar identificarse con ellas. Es necesario examinar el perfeccionismo: "¿Soy demasiado correcto?", "¿De verdad tengo que complacer a todos?". El diálogo interno positivo puede ser de gran ayuda para lidiar con posibles factores de estrés: "Puedo hacerlo", "Todos cometemos errores", "Los errores son una oportunidad". Las dificultades pueden verse como desafíos en lugar de amenazas; afrontar situaciones difíciles proporciona una gran experiencia para ocasiones similares. También puede ser muy útil tomar conciencia de los propios patrones de estrés para poder romperlos.
Manejo regenerativo del estrés
Las fases estresantes y potencialmente estresantes deben interrumpirse con descansos regulares para el balance y la relajación. La práctica regular (incluso de 5 a 10 minutos al día es suficiente) de técnicas de relajación como yoga, meditación, ejercicios de atención plena, taichí, entrenamiento autógeno, terapia de desarrollo personal, etc., es ideal para esto. El ejercicio regular, como paseos cortos o ir al supermercado, también proporciona variedad. La actividad física debe, si es posible, realizarse sin presión por cumplir plazos o tener un buen rendimiento. Incluso los descansos en los que simplemente no se hace nada pueden ayudar a interrumpir los patrones de estrés.
Factores del estilo de vida
En general, un estilo de vida saludable nos ayuda a gestionar mejor el estrés. Esto incluye una dieta sana y consciente, así como mantener un ambiente familiar saludable con tiempo para la familia, las amistades, las aficiones y la soledad. El alcoholismo, el tabaco y las drogas pueden tener un impacto muy negativo en nuestra capacidad para afrontar el estrés y convertirse en un factor estresante adicional.
Con el apoyo de la naturaleza: ¡relájate ahora!
Para favorecer la relajación y aliviar los síntomas agudos del estrés, existen remedios vegetales bien documentados que podemos utilizar.
- La hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es el remedio de primera elección para los estados depresivos, ya que sus componentes influyen en los neurotransmisores del sistema nervioso central. También se utiliza tradicionalmente para la ansiedad, los trastornos del sueño y la inquietud nerviosa, aunque la evidencia científica al respecto es bastante limitada. El uso de la hierba de San Juan siempre debe consultarse con un médico, ya que puede interactuar con otros medicamentos.
- La valeriana (Valeriana officinalis) es ampliamente conocida y el remedio de primera elección para los trastornos del sueño, ya que acorta el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejora su calidad. Se cree que sus componentes influyen en la actividad metabólica de las células nerviosas, en particular en la liberación y recaptación del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico.
- El lúpulo (Humulus lupulus) se puede utilizar en combinación con la valeriana para tratar los trastornos del sueño y la inquietud nerviosa.
- La lavanda (Lavandula angustifolia) se utiliza a menudo en aromaterapia para tratar la ansiedad y los trastornos del sueño.
- La melisa (Melissa officinalis) en combinación con valeriana y lúpulo es una buena planta medicinal para la ansiedad y los trastornos del sueño.
- La pasiflora (Passiflora incarnata) se puede utilizar para apoyar la ansiedad y los trastornos del sueño en combinación con valeriana, lúpulo y/o melisa.
Para reforzar los niveles de progesterona, es recomendable combinar las vitaminas del complejo B con las hierbas como el sauzgatillo y la raíz de ñame, que tienen un efecto positivo en el ciclo menstrual femenino. Estas hierbas se encuentran en balance x cycle . Además de las medidas para controlar el estrés, las sustancias vegetales y las vitaminas también pueden contribuir al equilibrio hormonal.
La glándula suprarrenal: un papel clave
Como ya se mencionó, las glándulas suprarrenales, en particular, desempeñan un papel especial en el círculo vicioso estrés/menstruación/fertilidad. El debilitamiento prolongado de los riñones y la consiguiente disminución de hormonas importantes provocan diversos síntomas que nos resultan familiares a muchas de las personas que menstrúamos. La buena noticia: podemos ser muy buenas amigas de nuestras glándulas suprarrenales y apoyar su función con pequeños cambios en nuestra dieta y plantas medicinales beneficiosas. En una próxima entrada del blog, nos gustaría analizar con más detalle cómo es una dieta beneficiosa para las glándulas suprarrenales y qué es el grupo de adaptógenos vegetales que ayudan a nuestro cuerpo a lidiar con el estrés.
Hasta entonces, ¡no te dejes estresar!