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Mito 3: Comer después de las 6 p.m.
¿Alguna vez has intentado bajar de peso? ¿O has tenido que lidiar con la pérdida de peso por razones de salud? Bajar de peso es un tema increíblemente amplio, atractivo para muchas personas por su naturaleza emocional y que atrae a la misma cantidad de expertos. Todos tienen algo que aportar, y los consejos abundan. Pero, ¿son realmente acertados todos estos consejos, desde "Solo come la mitad" hasta "No haces suficiente ejercicio" o "Con razón sigues comiendo pan y pasta"? ¿Y qué te asegura el éxito: una dieta baja en grasas o carbohidratos, o ambas, o, idealmente, no comer nada? Antes de que te precipites, hemos analizado en detalle los mitos más comunes sobre la pérdida de peso y resumido el estado actual de la investigación.
Mito 1: “Come la mitad” y los kilos caerán
Sí y no. No es tan sencillo. Es cierto que un déficit calórico es crucial para que el cuerpo queme grasa. Lo que no funciona, al menos no a largo plazo, es simplemente consumir solo la mitad de las calorías. Inicialmente, el cuerpo recurrirá a las reservas, lo que probablemente resultará en pérdida de peso. Sin embargo, el cuerpo también comenzará a perder masa muscular con relativa rapidez, y eso no es lo que deseamos. Además, el cuerpo entra en modo de conservación de energía, restringiendo el consumo de energía, y si se consume más energía de la necesaria, se almacena inmediatamente en forma de grasa. Este mecanismo se conoce como el efecto yo-yo. Para evitarlo, el déficit calórico debe ajustarse a las necesidades energéticas totales del cuerpo, es decir, la tasa metabólica basal más la tasa metabólica de rendimiento. La tasa metabólica basal es la energía que el cuerpo necesita para las funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca, la digestión, etc. Depende de la edad, el sexo, la masa muscular, la altura y otros factores, y por lo tanto es individual. La ingesta calórica no debe ser inferior a este nivel energético requerido. Como regla general para un déficit calórico sostenible y seguro, se recomiendan entre 300 y 500 kcal al día. Comer la mitad es incluso peligroso, ya que los cambios en la dieta no suelen realizarse al mismo tiempo. Esto puede provocar deficiencias potencialmente mortales o desnutrición.
Mito 2: Solo necesitas hacer suficiente ejercicio para perder peso
Incorrecto. Desafortunadamente. El deporte y la actividad física pueden aumentar el gasto energético a corto plazo, lo que resulta en un déficit calórico, pero —y aquí viene un estudio aguafiestas— a largo plazo, el ejercicio regular no aumenta el consumo energético; al contrario, lo ajusta ahorrando energía en otras áreas [1]. Otros estudios también muestran que, incluso con un consumo calórico inicial mayor, el cuerpo se adapta a la actividad física con el tiempo y no consume más energía. El ejercicio también puede llevar a comer más en general [2]. Por lo tanto, el ejercicio sin un cambio en la dieta ni un déficit calórico no necesariamente conduce a la pérdida de peso.
Sin embargo, es importante destacar que el ejercicio es sumamente importante para el sistema cardiovascular, la distribución de la grasa y otras enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
También es importante realizar más entrenamiento de fuerza que de resistencia. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, y estos aumentan la tasa metabólica basal. Esto ayuda a mitigar el efecto yo-yo.
Mito 3: Quienes comen después de las 6 p.m. aumentan de peso
Este mito es controvertido y depende de varios factores. Si consumes tu única comida después de las 6 p. m. y, por lo tanto, te mantienes por debajo de tus necesidades calóricas, es más probable que pierdas peso que que ganes. Si eres una persona nocturna y comes tarde, pero te saltas el desayuno y te mantienes por debajo de tus necesidades calóricas, también es menos probable que ganes peso. Por otro lado, si consumes demasiadas calorías en general, la hora del día en que comes juega un papel menor. Estudios en roedores han demostrado que era más probable que ganaran peso si comían durante tu período de descanso. Un estudio en humanos descubrió que comer después de las 8 p. m. se asociaba con un IMC más alto [3]. Por lo tanto, los estudios individuales indican una tendencia, pero no son universalmente válidos.
Sin embargo, lo que muchos estudios han abordado es la cuestión de a qué hora se debe comer si se quiere bajar de peso. Los resultados son bastante claros: es más fácil perder peso si se come menos o solo se consumen comidas bajas en calorías por la noche. Esto se debe a que el tejido adiposo almacena o descompone la grasa en momentos específicos del día. En estudios, las personas con sobrepeso que comieron más tarde por la noche perdieron significativamente menos peso que quienes comieron más temprano [4].
Mito 4: Los carbohidratos engordan
Bueno, depende. Depende del tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante del cuerpo, y su principal proveedor de energía es la glucosa. Si esta glucosa está bien empaquetada en cadenas largas y fibra, y se distribuye lentamente al cuerpo, los carbohidratos pueden mantenerte saciado durante mucho tiempo y son una parte importante de una dieta equilibrada y saludable. No en vano se recomienda obtener al menos el 50% de tu ingesta energética diaria de carbohidratos. Puedes encontrar carbohidratos de cadena larga en cereales integrales, legumbres y verduras, por ejemplo. Los carbohidratos que son un factor de riesgo para la obesidad y enfermedades relacionadas son los de productos de harina blanca como la pasta o el pan blanco, azúcar refinado, jarabes o refrescos azucarados. La glucosa de estos se absorbe inmediatamente, causando picos de azúcar e insulina en sangre, lo que a su vez puede provocar antojos y aumentar el riesgo de sobrepeso y enfermedades relacionadas, como la sensibilidad a la insulina y la diabetes tipo 2.
Mito 5: La grasa no es saludable
No, si consumes grasas saludables con moderación, la grasa es un nutriente vital con numerosas funciones en el cuerpo y beneficios para la salud. Las grasas vegetales saludables, que incluyen principalmente ácidos grasos insaturados, se encuentran en semillas oleaginosas como las aceitunas, así como en frutos secos, semillas y sus aceites. En este caso, debes prestar especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces, la linaza o el aceite de linaza. Si deseas consumir productos animales, algunos tipos de pescado son una buena opción.
Los ácidos grasos saturados, presentes principalmente en alimentos de origen animal o altamente procesados, se consideran poco saludables. Tu consumo excesivo puede afectar negativamente los niveles de colesterol y lípidos en sangre. También conviene evitar los ácidos grasos trans, que se forman a partir de ácidos grasos insaturados sometidos a altas temperaturas, como los alimentos fritos (papas fritas, patatas fritas, bollería, etc.).
Se recomienda cubrir un máximo del 30 % de las necesidades energéticas con grasas. Una pauta para una dieta puramente vegetal es consumir de 2 a 3 cucharadas de aceites vegetales (aceite de colza, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de oliva), complementadas con un puñado de frutos secos o semillas.
Mito 6: Solo una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso
No, los estudios demuestran que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en carbohidratos (bajas en grasas) son igualmente efectivas para la pérdida de peso a largo plazo. La ventaja de reducir los carbohidratos es una pérdida de peso más rápida en comparación con la reducción de grasa. Esto puede ser beneficioso para ciertos trastornos metabólicos. Sin embargo, una desventaja puede ser la reducción del rendimiento y una fatiga más rápida. Con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo cambia su principal fuente de energía, la glucosa, por cuerpos cetónicos. Estos se producen a partir del tejido adiposo y, a largo plazo, también del músculo.
Una dieta alta en carbohidratos tiene la ventaja de proporcionar más energía para el ejercicio de resistencia y una alta ingesta de fibra cuando se consumen carbohidratos saludables provenientes de alimentos integrales. Un alto consumo de fibra es fundamental para la microbiota intestinal y una buena digestión. Bajar de peso lleva más tiempo, pero una dieta alta en carbohidratos también es mucho más fácil y duradera para muchas personas [5].
Por último, pero no menos importante
¡Eres hermosa tal como eres! Tu cuerpo es un milagro y realiza hazañas inmensas cada día, ya sea relajándote frente al televisor o corriendo una maratón. La receta secreta para tu peso ideal es: quítate la presión, no te estreses y mira cada centímetro de tu cuerpo con bondad y gratitud. El peso va y viene; la salud y el bienestar mental son lo primero. Y aunque no creas que eres tan maravillosa ahora mismo, ¡estamos completamente seguros de que alguien más piensa que eres hermosa por dentro y por fuera, tal como eres!
