Sobre el estrés, la glándula suprarrenal y los adaptógenos
- Autora: Melanie Dell'Oro
En nuestra última publicación, profundizamos en el importante tema del estrés. Nos sorprendió su gran alcance en el contexto del ciclo femenino. Por ello, queremos profundizar en los aspectos individuales de las reacciones al estrés y, sobre todo, explorar cómo podemos cuidar nuestro cuerpo.
Estrés y ciclo, ¿qué era eso otra vez?
En resumen: la angustia constante, es decir, el estrés perjudicial, puede, entre otras cosas, provocar una alteración completa del ciclo menstrual femenino. Una de las causas es la liberación insuficiente de hormonas sexuales debido a una activación cerebral insuficiente. Esta irregularidad provoca una deficiencia de progesterona y, por ejemplo, una reducción de la fertilidad. Otra consecuencia a largo plazo puede ser una disminución del rendimiento de las glándulas suprarrenales. La corteza suprarrenal produce diversas hormonas que influyen en la producción de hormonas sexuales. Sin estas hormonas, la libido disminuye. Y, por si fuera poco, también se inhibe la liberación de serotonina; las consecuencias son, entre otras, fatiga, falta de motivación y aumento de peso.
Deficiencia de progesterona, un círculo vicioso
Ya hemos mencionado que una glándula suprarrenal debilitada produce menos hormonas, las cuales se supone que desencadenan la liberación de nuestras hormonas sexuales. Si nuestro cuerpo produce muy poca LH y FSH, esto eventualmente conducirá a una deficiencia de progesterona. Además, la progesterona, a su vez, sirve como precursora del cortisol. Por lo tanto, el estrés persistente exacerba la deficiencia de progesterona al forzar la progesterona disponible a producir cortisol. La progesterona también se conoce como la "hormona del bienestar". Una deficiencia de progesterona presenta diversos síntomas, como irritabilidad, impaciencia, cambios de humor, dolores de cabeza, fatiga, sensibilidad en los senos, caída del cabello, dolor menstrual o ciclos irregulares. ¿Te suena? ¡Bingo!
Se pueden analizar hormonas como la progesterona o el cortisol. Si tienes alguna sospecha, consulta con tu ginecólogo.
Protagonizada por: La glándula suprarrenal
Nos sorprendió no haber asociado previamente estos síntomas tan comunes del SPM con la sobrecarga de estrés, y que no se hubiera hablado de este tema, al menos no con nuestros ginecólogos. Nos sorprendió aún más descubrir que existe un síndrome completamente distinto para todos los síntomas descritos anteriormente: el síndrome de la mujer apresurada.
En esta publicación, queremos analizar cómo podemos apoyar a nuestro cuerpo. Hoy en día, la glándula suprarrenal desempeña un papel fundamental.
Consejo: Puede encontrar estrategias para evitar que el estrés se salga de control y qué hacer cuando el estrés es agudo en nuestro artículo, que trata sobre el estrés, sus causas, consecuencias y manejo del estrés.
¿Chocolate para desayunar? Apoyo nutricional.
La glándula suprarrenal es responsable de la secreción de diversas hormonas y precursores hormonales. El estrés crónico y los mecanismos adaptativos de la glándula suprarrenal pueden debilitarla con el tiempo hasta el punto de que la producción hormonal deje de funcionar adecuadamente. Además de un manejo saludable del estrés, apoyar la función suprarrenal también puede mejorar los síntomas del estrés.
Aquí es donde entra en juego una dieta saludable. El cortisol, producido por la corteza suprarrenal, es un antagonista natural de la insulina. El páncreas produce y secreta insulina para transportar el azúcar libre en sangre a las células del cuerpo. Aquí, el azúcar (glucosa) sirve como la fuente de energía más importante para todos los procesos metabólicos del cuerpo. Los alimentos que contienen carbohidratos de cadena corta (por ejemplo, productos de harina blanca o productos con un alto contenido de azúcar de mesa refinado, pasteles, galletas, dulces o refrescos) provocan un aumento brusco del azúcar en sangre. Cuanto más corta sea la cadena, más rápido se descompone en los azúcares individuales y más azúcar entra al torrente sanguíneo a la vez. Esto conduce a una mayor liberación de insulina: el azúcar debe transportarse de la sangre a las células lo más rápido posible, ya que un nivel elevado de azúcar en sangre tiene un efecto perjudicial no solo en nuestros vasos sanguíneos.
Insulina vs. Cortisol
La mayoría de los procesos de nuestro cuerpo se regulan mediante mecanismos de retroalimentación. La secreción de insulina es uno de ellos. Aquí es donde la glándula suprarrenal interviene: para prevenir la hipoglucemia causada por la acción excesiva de la insulina y la consiguiente deficiencia energética, interviene produciendo cortisol.
Sin embargo, los hábitos alimentarios poco saludables sobrecargan las glándulas suprarrenales con el tiempo. Para proteger la función suprarrenal, es mejor elegir alimentos ricos en carbohidratos de cadena larga. Estos carbohidratos se descomponen lentamente en el intestino y, por lo tanto, entran al torrente sanguíneo de forma continua y uniforme. Los niveles de azúcar en sangre se mantienen constantes dentro del rango ideal durante un largo período, lo que mantiene baja la secreción de insulina. Los carbohidratos de cadena larga se encuentran en grandes cantidades en productos integrales, verduras y frutas.
Entonces por la noche tomaremos chocolate con vino tinto, ¿no?
No, tampoco lo recomendamos. ¿Qué tal un puñado de frutos secos en su lugar? Para evitar la hipoglucemia durante la noche, conviene consumir una comida rica en proteínas por la noche. La proteína puede servir como una fuente constante de energía durante un período más largo. Un efecto secundario positivo es que la calidad del sueño mejora porque el cuerpo ya no se despierta para indicar una hipoglucemia inminente. Para una cena abundante, las legumbres o los platos con tofu o tempeh son especialmente adecuados.
La cafeína te mantiene alerta y debilita las glándulas suprarrenales.
Cuando los niveles de estrés son elevados, es lógico tomarse una o dos tazas de café. Al fin y al cabo, te despierta y te mantiene alerta. Esto también tiene sentido, ya que la cafeína desencadena la liberación de adrenalina. Pero ahí radica el quid de la cuestión. Una mayor liberación de adrenalina también implica una mayor activación de las glándulas suprarrenales. Y esto debería evitarse si las glándulas suprarrenales ya están funcionando a plena capacidad. En lugar de bebidas con cafeína, es buena idea dar unos pasos al aire libre, respirar profundamente y con atención junto a la ventana o disfrutar de un breve descanso para hacer ejercicio; incluso puedes hacerlo en la silla de la oficina. Un sueño reparador y regular y una dieta saludable a base de plantas también son muy efectivos contra los ataques de fatiga diurna.
Naturalmente fuerte contra el estrés: El grupo de los adaptógenos
La gestión saludable del estrés y la atención plena al propio cuerpo son esenciales para evitar el estrés crónico perjudicial. Sin embargo, ciertos compuestos vegetales también pueden ayudar al organismo humano a adaptarse a situaciones estresantes, reducir las reacciones al estrés hasta cierto punto y retrasar una condición perjudicial. Por ello, este grupo de plantas se denomina adaptógenos (del español: adaptar, ajustar). Los adaptógenos tienen tres características esenciales:
- Aumentan la resistencia a estímulos físicos, químicos o biológicos.
- Tienen un efecto normalizador sobre los procesos metabólicos.
- Son inofensivos (incluso a largo plazo) y no afectan las funciones normales del organismo más de lo necesario.
Los adaptógenos, que pueden usarse para combatir el estrés, normalmente también favorecen la función suprarrenal: una situación beneficiosa para todos.
Razón suficiente para observar estas plantas más de cerca.
Ashwagandha
Un adaptógeno popular en Ayurveda que puede usarse para combatir el estrés es la ashwagandha (Withania somnifera). La ashwagandha, también conocida como "somnifera", favorece la función de la tiroides y las glándulas suprarrenales, asegurando así un equilibrio hormonal regulado. Tomar ashwagandha puede normalizar los desequilibrios hormonales sexuales relacionados con el estrés, en particular la FSH, la testosterona y la progesterona. Curiosamente, solo se ha observado un aumento de testosterona en hombres, no en mujeres. La ashwagandha reduce la respuesta del cuerpo al estrés y también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Tulsi, la albahaca sagrada
El tulsi (Ocimum sanctum) también es una planta medicinal importante en la medicina india. Esta albahaca sagrada regula los niveles de cortisol al influir en la secreción hormonal de la glándula pituitaria. Por lo tanto, puede contrarrestar los efectos de la sobreproducción o la subproducción descritos anteriormente. El tulsi también puede regular la liberación de precursores de las hormonas sexuales.
Ginseng siberiano
El ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus) y sus diversos usos se descubrieron casi por casualidad en la búsqueda de una alternativa más económica al ginseng. El ginseng siberiano, también conocido como raíz de ginseng siberiano, estimula las glándulas suprarrenales y reduce la susceptibilidad al estrés. En estudios con animales, el ginseng siberiano tuvo un efecto positivo en la producción de LH y, por lo tanto, también de progesterona. Tradicionalmente, en Rusia se ha utilizado durante mucho tiempo como potenciador de la potencia sexual. El ginseng siberiano también contrarresta diversos síntomas del estrés crónico; por ejemplo, activa el sistema inmunitario y mejora la respuesta inmunitaria.
¿Qué más ayuda?
Otras plantas medicinales que no se consideran adaptógenas, pero que tienen un efecto estimulante sobre las glándulas suprarrenales, son la raíz de regaliz (Glycyrrhiza glabra; ¡precaución: puede causar y empeorar la hipertensión!), el jengibre (Zingiber officinale) y el ginkgo (Gingko biloba). Se venden sin receta, por ejemplo, como tés medicinales en farmacias.